چرا احساس خستگی می کنیم؟
در این مقاله به 10 دلیل برای خستگی همیشه و کاری که می توان در این مورد انجام داد می‌پردازیم.
احساس خستگی منظم بسیار رایج است. در حقیقت ، حدود یک سوم نوجوانان ، بزرگسالان و افراد مسن سالم احساس خواب آلودگی یا خستگی می کنند. خستگی یک علامت شایع در خصوص بروز چندین نوع از بیماری های جدی است. اما در بیشتر موارد به دلیل عوامل ساده سبک زندگی ایجاد می شود. خوشبختانه، خستگی بر اثر عادات نا صحیح اغلب آسان حل می شوند.
مصرف بیش از حد تصفیه شده از کربوهیدرات
کربوهیدرات ها می توانند یک منبع با سرعت تبدیل بالا به انرژی باشند. هنگامی که کربوهیدرات وارد بدن می‌شود. بدن آنها را به قند قابل استفاده خود تبدیل می‌کند. که می تواند برای تامین انرژی استفاده شود. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده می تواند در طول روز باعث ایجاد احساس خستگی شود.
مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده
وقتی قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می شوند. مانند استفاده از قند و شکر سفید که به شدت باعث افزایش سریع قند خون می شوند. لوزالمعده بایستی مقدار زیادی انسولین تولید کند. این عمل به علت آن است تا قند را از خون خارج شود. در واقع هرمون انسولین به ورود قند به سلول ها کمک می‌کند. این افزایش سطح قند خون – و متعاقب سقوط آن – می تواند احساس خستگی ایجاد کند.
مصرف قند و زندگی شهری امروز دو عامل بسیار خطرناک هستند. نیاز به تامین انرژی سریع، ذات زندگی امروز است. به همین علت در وعده‌های مختلف از کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده می‌شود. که می تواند منجر به یک چرخه معیوب در حیات شود.
بررسی علمی مصرف قند و کربوهدیرات ها و تاثیر آن ها در خستگی
مطالعات نشان داده است: که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده‌ها منجر به افزایش سطح انرژی می‌شود.
در مطالعه ای دیگر که بر روی کودکان شده است نتایج بسیار عجیبی به ثبت رسیده است. کودکانی که قبل از بازی فوتبال میان وعده های زیادی با کربوهیدرات تصفیه شده مصرف می کردند. خستگی بیشتری نسبت به کودکانی که یک میان وعده با کره بادام زمینی مصرف کرده اند گزارش شده. البته در مقابل نیز برخی از غذاها می توانند از باعث کاهش خستگی و ایجاد تراوت شوند. بامیه و گوجه خشک شده حاوی ترکیباتی کاهش دهنده خستگی هستند. همچنین با مصرف آنها می‌توان سطح هوشیاری را افزایش داد.
برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی چه باید انجام داد؟
استفاده از غذاهای کامل و سرشار از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات را باید جایگزین شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نمود.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به ناپایداری سطح قند خون می شود. همچنین می تواند احساس خستگی در ایجاد نمایند. در مقابل، غذاهای کامل بر قند خون تأثیر نذاشته و انرژی و شادابی را ایجاد می نمایند.
زندگی بی تحرک
عدم فعالیت می تواند دلیل اصلی کم انرژی بودن باشد. بسیاری از افراد می گویند که آنها انرژی لازم برای ورزش ندارند. به طوری که انگار خسته شده اند.
در حقیقت، مطالعات اخیر نشان می دهد. شایع ترین دلیل که بزرگسالان میانسال و مسن برای ورزش نکردن بیان کردند. سندرم خستگی مزمن (CFS) است. برای مطالعه سندرم های تاثیر گذار بر بدن می توانید مقاله ای که در این خصوص منتشر شده است را مطالعه نمایید.
تحقیقات حاکی از آن است که افراد مبتلا به CFS قدرت و تحمل کمی دارند. توانایی ورزش در آنها محدود است. بررسی بیش از 1500 نفر نشان داده که ورزش ممکن است خستگی را در مبتلایان به CFS را کاهش دهد.
تحقیقات همچنین نشان داده است: ورزش می تواند در افراد سالم و کسانی که بیماری های دیگری مانند سرطان دارند، خستگی را کاهش دهد. علاوه بر این، به نظر می رسد حتی افزایش حداقل فعالیت بدنی نیز مفید باشد. برای تقویت سطح انرژی، بایستی رفتارهای کم تحرک را با رفتارهای فعال جایگزین شود. به عنوان مثال: بجای نشستن بیش حد ایستاد. به جای استفاده از آسانسور پله ها جایگزین شود. به جای رانندگی در مسافت های کوتاه پیاده روی جایگزین گردد.
کم تحرکی حتی در افراد سالم منجر به بروز خستگی شود. همچنین مبتلایان به سندرم خستگی مزمن یا سایر مشکلات سلامتی بروز خستگی شدید تر است. فعالیت بیشتر می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.
خواب کافی با کیفیت بالا
کم خوابیدن یکی از بارزترین دلایل خستگی است. بدن هنگام خواب کارهای زیادی انجام می دهد. از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و سطح انرژی را تنظیم می کنند. بعد از یک شب خواب با کیفیت، معمولاً احساس شادابی ، هوشیاری و انرژی در فرد بروز می‌نماید.
آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا اعلام کرده است. بزرگسالان برای داشتن سلامتی مطلوب به طور متوسط به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. نکته مهم ، خواب باید آرام و بدون وقفه باشد. تا به مغز اجازه دهد که هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را طی کند. علاوه بر خواب کافی، حفظ یک روال منظم خواب نیز از خستگی جلوگیری می کند.
در مطالعه خواب نوجوانان تاثیر خواب بر خستگی بررسی شده است. نوجوانانی که در ساعت مشخص به رختخواب می‌رفتند نسبت به کسانی که دیرتر خوابیده بودند. خستگی و دشواری کمتری برای فعالیت گزارش کردند.
تحرک بدنی در طول روز ممکن است ترمیم بیشتر بدن کمک کند. در مطالعه افراد مسن مشخص شد که ورزش به بهبود کیفیت خواب و کاهش سطح خستگی کمک می‌نماید.
خواب نیمروزی یا چرت زدن کوتاه مدت
علاوه بر این ، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند. نشان داده شده است که چرت زدن باعث کاهش خستگی در خلبانان می شود. خلبانان غالباً به دلیل ساعت کاری طولانی و جت لک دچار خستگی شدید می شوند.
برای بهبود میزان و کیفیت خواب،می‌توان هر شب در ساعت مشخص به رختخواب رفت. قبل از خواب تمرین آرامش باعث بهبود آن می شود. داشتن فعالیتدر طول روز باعث بهبود وضعیت خواب می شود.
با این حال ، اگر خوابیدن دشوار است یا اختلال خواب وجود دارد. توصیه مراجعه به پزشک شده است. خواب ناکافی یا بی کیفیت دلیل اصلی خستگی است. چندین ساعت خواب بی وقفه باعث شارژ بدن و مغز می‌شود.
حساسیت های غذایی
حساسیت یا عدم تحمل غذایی معمولاً علائمی مانند حمله، مشکلات گوارشی ، آبریزش بینی یا سردرد ایجاد می کند. اما خستگی علامت دیگری است که اغلب نادیده گرفته می شود. همچنین، تحقیقات نشان می دهد که کیفیت زندگی افراد دارای حساسیت غذایی تحت تأثیر خستگی قرار گیرد. عدم تحمل غذایی معمول شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا، ذرت و… باشد.
اگر با استفاده بعضی از غذاها دچار خستگی شده اید، با یک متخصص آلرژی مشورت نمایید. متخصص تغذیه یا آلرژی می تواند با انجام آزمایش یک رژیم مناسب تهیه کنند.
عدم تحمل غذا می تواند باعث خستگی یا کاهش سطح انرژی شود. پیروی از رژیم غذایی یا حذف مواد غذایی در تعیین حساسیت به مواد خوراکی یا کاهش خستگی کمک می‌کند.
اندازه کافی کالری نخوردن
مصرف بیش از حد کالری می تواند باعث احساس خستگی شود. در مقابل کم کالری خوردن هم باعث خستگی می‌شود. کالری واحد انرژی موجود در غذا است. بدن از آنها برای حرکت و سوخت رسانی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می‌کند. هنگامی که کالری کم، به بدن می رسد متابولیسم بدن به منظور صرفه جویی در انرژی کند می شود. به همین علت خستگی نمایان می‌شود. بدن بسته به وزن، قد، سن و سایر عوامل می تواند در محدوده خاصی از کالری فعالیت کند. با این حال، بیشتر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به حداقل 1200 کالری در روز نیاز دارند.
کارشناسان معتقدند اگرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد. اما افراد مسن ممکن است برای انجام عملکردهای طبیعی بدون خستگی نیاز به خوردن غذاهای کالری بالا داشته باشند.
علاوه بر این، تأمین نیازهای ویتامین و مواد معدنی در سنین بالا دشوار است. زیرا کالری دریافتی انسان در سنین بالا کم است. عدم دریافت کافی ویتامین D ، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود.
برای بالا نگه داشتن سطح انرژی از کاهش شدید کالری دریافتی خودداری شود. حتی اگر هدف کاهش وزن باشد. بدن برای انجام عملکردهای روزانه به حداقل کالری نیاز دارد. مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به خستگی و تأمین نیازهای غذایی شود.
خوابیدن در زمان اشتباه
علاوه بر خواب ناکافی ، خوابیدن در زمان نامناسب می تواند انرژی را کاهش دهد. خوابیدن در طول روز به جای شب، ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند. این تغییرات بیولوژیکی در پاسخ دهی بدن کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب با ریتم شبانه روزی هماهنگ نیست، ممکن است خستگی مزمن ایجاد کند. این یک مشکل شایع در بین افرادی که شیفت یا کار شبانه انجام می دهند رخ می‌دهد.
کارشناسان خواب تخمین می زنند که 2-5٪ از کارگران شیفتی از اختلال خواب رنج می برند. با خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال در خواب کارایی افراد کاهش می‌یابد. حتی یک یا دو روز در طول ماه شب بیداری می تواند باعث ایجاد خستگی شود.
در یک مطالعه، به مردان جوان سالم ساعت بیدار شدن 6 صبح انتخاب شد. عده ای که بین ساعت 21 تا 23 خوابیده بودند درجه خستگی قبل و بعد از خواب کاهش یافت. بهتر است در طول شب و بین ساعت 21 تا 24 خوابید. با این حال ، اگر فردی دارای شغل شیفتی باشد، راهکارهایی برای بازآموزی ساعت بدن وجود دارد. انجام آن ها باعث بهبود سطح انرژی می شود. در یک مطالعه، خستگی کمتر و خلق و خوی بهتر را پس از قرار گرفتن در معرض برنامه خواب بهبود یافته در کارگران شیفتی مشاهده شد.خوابیدن در طول روز می تواند ریتم طبیعی بدن را برهم زند. برهم خوردن ریتم بدن منجر به خستگی مزمن می‌شود.
تاثیر عدم دریافت پروتیین کافی بر خستگی
مصرف ناکافی پروتئین می تواند در خستگی شما موثر باشد. ثابت شده است که مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی باعث افزایش میزان متابولیسم بدن می شود. علاوه بر کمک به کاهش وزن، به جلوگیری از خستگی نیز کمک می‌نماید.
در یک مطالعه، میزان خستگی گزارش شده در میان دانشجویان بررسی شده است. دانشجویانی که حداقل دوبار در روز از خوردن غذاهای با پروتئین بالا مانند ماهی، تخم‌مرغ و لوبیا بهره برده اند. گزارش داده اند که به طور قابل توجهی میزان خستگی پایین تری داشته اند.
مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های پر پروتئین باعث ایجاد خستگی کمتری در بین وزنه برداران و افرادی که تمرینات مقاومتی شده است.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد. خستگی ممکن است توسط اسیدهای آمینه که عناصر سازنده پروتئین هستند، کاهش یابد. برای اینکه سوخت و ساز بدن را تنظیم نگه داشته شود و از خستگی جلوگیری شود؛ نیاز به منبع پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی است. مصرف پروتئین کافی برای بالا نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از خستگی مهم است. در هر وعده غذایی نیاز به استفاده یک منبع پروتئین خوب وجود دارد.
هیدراتاسیون نامناسب
هیدراته ماندن برای حفظ سطح انرژی مهم است. بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که هر روز در بدن اتفاق می افتد منجر به از دست دادن آب می‌شود. باید این از بین رفتن با نوشیدن آب کافی جایگزین شود.
کمبود آب بدن زمانی اتفاق می افتد که مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته نوشیده نشود. آب از طریق در ادرار ، مدفوع ، عرق و نفس از دست می رود. چندین مطالعه نشان داده است که کمبود آب بدن می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود.
تاثیرات آب بر رفع خستگی
در یک مطالعه ، مردان روی تردمیل کار می کردند را به دو دسته تقسیم نموده و بررسی کرده اند. دسته اول 1٪ از آب بدن خود را از دست داده بودند. دسته دوم نیز با مصرف آب هیدراته بودن بدن خود را کامل نگه داشته اند. میزان تفاوت خستگی بسیار چشم گیری بوده است. همچنین در بررسی افراد مختلف را در انجام تمرین‌های ورزشی در حالت استفاده و عدم استفاده از آب بررسی نموده‌اند. بررسی ها نتایج متفاوتی را نشان داده است. در زمان عدم استفاده از آب خستگی بیشتری را نسبت به زمانی استفاده تجربه نموده اند.
ممکن است مصرف روزانه هشت لیوان آب (237 میلی لیتر) میزان مصرف آب را شنیده باشید. اما این جمله همواره صحیح نیست. بسته به وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت ممکن است به مقدار بیشتری یا کمتر از این نیاز باشد. نکته اصلی نوشیدن به اندازه کافی برای حفظ سطح آبرسانی مناسب است. علائم معمول کم آبی شامل تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است.
حتی کم آبی بدن ممکن است سطح انرژی و هوشیاری را کاهش دهد. اطمینان از مصرف به اندازه آب باعث جایگزین شدن مایعات از دست رفته در روز می‌شود.
اعتیاد به نوشیدنی های انرژی
نوشیدنی هایی که نویدبخش تأمین انرژی سریع هستند همواره باعث بهبود وضعیت حالت فرد نمی شوند. نوشیدنی های انرژی زای محبوب معمولاً شامل موارد زیر هستند:
- کافئین
- قند
- آمینو اسید
- دوزهای زیادی از ویتامین های گروه B
- گیاهان
این نوشیدنی ها به دلیل داشتن مقدار کافی کافئین و قند ممکن است باعث تقویت موقتی انرژی شوند.
بررسی تاثیر انرژی زا ها بر خستگی
مطالعه در بزرگسالان نشان داده مصرف یک انرژی‌زا منجر به بهبود متوسطی در هوشیاری و عملکرد ذهنی می‌شود. اما متأسفانه، هنگامی که اثرات کافئین و شکر از بین می رود ، دوباره دچار خستگی شدید تر شده بودند.
بررسی 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زا منجر به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چندین ساعت پس از مصرف می شود، اما خواب آلودگی بیش از حد در اغلب بخصوص در روز بعد رخ می دهد.
اگرچه محتوای کافئین در مارک های مختلف بسیار متفاوت است. اما یک پک نوشیدنی ممکن است حاوی 350 میلی گرم کافیئن باشد. برخی از نوشیدنی های انرژی زا تا 500 میلی گرم در هر قوطی وجود دارد. برای مقایسه ، قهوه به طور معمول حاوی 77-150 میلی گرم کافئین در هر فنجان است.
با این حال، حتی در دوزهای کمتر، نوشیدنی های کافئین دار در بعدازظهر ممکن است در خواب تداخل ایجاد نماید. این مسئله می تواند منجر به کاهش سطح انرژی در روز بعد شود.
توصیه ویژه در مواجه به خستگی
برای شکستن چرخه، می‌بایست سعی بر کاهش استفاده از این نوشیدنی ها شود. اگر از معتادین استفاده از انرژی‌زا ها هستید به تدریج از آن فاصله بگیرید. علاوه بر این، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار بهتر است محدود شود.
نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و مواد مختلف قندی هستند.آن ها می توانند باعث تقویت موقتی انرژی شوند، اما اغلب در نهایت دچار خستگی شدیدتر می شوید.
سطح استرس بالا
استرس مزمن ممکن است تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی داشته باشد. اگرچه برخی از استرس ها طبیعی است. اما در چندین مطالعه سطح بیش از حد استرس با خستگی مرتبط بوده است. علاوه بر این، پاسخ بدن به استرس می‌تواند بر احساس خستگی تأثیر بگذارد. یک مطالعه در دانشجویان دانشگاه نشان داد که اجتناب از مقابله با استرس منجر به افزایش میزان خستگی شود.
گرچه ممکن است نتوان از موقعیت های استرس زا جلوگیری نمود. اما ایجاد راهکارهایی برای کنترل استرس می تواند از احساس خستگی کامل جلوگیری کند.
به عنوان مثال، بررسی های گسترده مطالعات نشان می دهد یوگا و مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
درگیر شدن در این روش ها یا اقدامات ذهنی مشابه در نهایت کمک کند تا انرژی بیشتری ذخیره شود. این ذخیره سازی توانایی بهتر کنار آمدن با موقعیت های استرسی طول روز را به شخص می دهد.
استرس بیش از حد می تواند باعث خستگی و کاهش کیفیت زندگی شود. تمرین تکنیک های کاهش استرس می تواند به بهبود سطح انرژی کمک کند.
نتیجه گیری عوامل موثر در خستگی
دلایل زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد. مهم است که ابتدا شرایط پزشکی بررسی شود، زیرا خستگی اغلب همراه بیماری است. با این حال، احساس خستگی بیش از حد ممکن است به آنچه می‌خورده، نوشیده شده بستگی داشته باشد.همچنین میزان فعالیت یا نحوه کنترل استرس می تواند تاثیر مستقیم داشته باشد.
خبر خوب این است که ایجاد چند تغییر در سبک زندگی به خوبی می تواند سطح انرژی و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر و خرید محصولات و تجهیزات پزشکی و دندان پزشکی می توانید به سایت آرشیدا طب و یا اینستاگرام مجموعه مراجعه فرمایید.
