رژیم پروتئین برای لاغری و بهبود سلامتی
یک برنامه رژیم پروتئین برای لاغری، تناسب اندام و سلامتی فوق العاده مهم است. پروتئین یک ماده مغذی است که باید هر روز برای تأمین نیازهای بدن مصرف شود. میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) برای پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم است. با این حال، بسیاری از شواهد دریافت پروتئین بیشتر برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی را تأیید می‌کند.
پروتئین به تعدادی از عملکردهای مهم بدن کمک می‌کند. این ماده از آمینو اسیدهای منفرد تشکیل شده است، از جمله بسیاری از آنها که بدن نمی‌تواند به تنهایی ایجاد کند.
پروتئین چیست و چرا مهم است؟
پروتئین یکی از سه عنصر مغذی در کنار کربوهیدرات و چربی است.
در بدن، نقش‌های زیر را انجام می‌دهد:
ترمیم و نگهداری. پروتئین جز اصلی عضلات، استخوان‌ها، پوست و مو است. این بافت‌ها به طور مداوم ترمیم می‌شوند و با پروتئین جدید جایگزین می‌شوند.
هورمون‌ها. پروتئین‌های پیام رسان شیمیایی اجازه می‌دهند سلول‌ها و اندام‌های بدن با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
آنزیم‌ها. بیشتر آنزیم‌ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن اتفاق می‌افتد توسط آنها انجام می‌شود.
حمل و نقل و ذخیره سازی. برخی از پروتئین‌ها به انتقال مولکول‌های مهم در مکان مورد نیاز کمک می‌کنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به سلولهای بدن منتقل می‌کند. پروتئین از واحدهای کوچکتری تشکیل شده است که به اسیدهای آمینه معروف هستند.
در رژیم پروتئین برای لاغری از 22 اسید آمینه، 9 اسید ضروری در نظر گرفته شده است، به این معنی که آنها باید در غذا مصرف شوند زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست. نکته مهم، برخی از غذاها پروتئین بهتری نسبت به بقیه بر اساس مشخصات اسید آمینه خود تأمین می‌کنند.
محصولات حیوانی. پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن هستند. اینها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ است.
پروتئین‌های گیاهی. این دسته از پروتئین‌ها مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را تأمین نمی‌کنند اما می‌توانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شده و پروتئین کامل ایجاد کنند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه‌ها نمونه‌هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.
اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما مقدار پروتئین مصرفی کلیدی است. بسیاری از محققان معتقدند که ممکن است توصیه‌های فعلی پروتئین برای سالم ماندن در طولانی مدت بسیار کم باشد.
اثرات پروتئین در کاهش وزن
تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است تأثیرات چشمگیری بر اشتها، میزان متابولیسم، وزن و ترکیب بدن بگذارد.
اشتها و سیری
خوردن پروتئین بیشتر ممکن است ساعت‌ها پس از خوردن غذا گرسنگی و اشتها را سرکوب کند.
پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهد، هر دو به بدن کمک می‌کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید. علاوه بر این، به کاهش سطح گرلین کمک می‌کند. همچنین به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می‌شود.
در یک مطالعه کنترل شده بر روی 12 زن سالم، گروهی که رژیم پرپروتئین مصرف کرده بودند سطح GLP-1 بالاتر، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری نسبت به گروهی که رژیم کم پروتئین داشتند تجربه کردند.
با توجه به این تأثیرات بر اشتها و سیری، دریافت بیشتر پروتئین به طور طبیعی منجر به کاهش طبیعی مصرف غذا می‌شود.
در مطالعه دیگری، وقتی 19 بزرگسال سالم مجاز به خوردن غذاهایی که می خواستند در یک رژیم غذایی متشکل از 30٪ پروتئین داشته باشند ، شدند ، آنها به طور متوسط 441 کالری کمتر در روز نسبت به رژیم غذایی متشکل از 10٪ پروتئین مصرف کردند
جالب توجه است ، به نظر می‌رسد دلیل دیگر رضایت بخش بودن پروتئین مربوط به افزایش قابل توجه میزان متابولیسم در حین هضم آن باشد.
سرعت سوخت و ساز
مصرف بیشتر پروتئین ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده بدن شود. به نظر می‌رسد هضم پروتئین میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی 20 تا 35 درصد افزایش می‌دهد، در مقایسه با 5-15 درصد برای هضم کربوهیدرات یا چربی.
وقتی افراد از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند، در طی چندین ساعت پس از خوردن غذا کالری بیشتری می‌سوزانند.
مصرف یك رژیم غذایی پر پروتئین به مدت یك روز باعث افزایش میزان متابولیسم بعد از وعده‌های غذایی تقریباً دو برابر بیشتر از مصرف یك رژیم غذایی پر كربوهیدرات برای یك روز می‌شود.
کاهش وزن و ترکیب بدن
جای تعجب نیست که توانایی پروتئین در سرکوب اشتها، تقویت سیری و افزایش متابولیسم می‌تواند در کاهش وزن کمک کند.
طی چندین مطالعه با کیفیت، نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و کاهش چربی همراه می‌شود. به طور معمول، وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. این تا حدودی به دلیل از دست دادن عضلات است. دریافت پروتئین بیشتر می‌تواند در برابر از دست دادن عضلات محافظت کرده و میزان متابولیسم بدن را بالا نگه دارد.
رژیم پروتئین برای لاغری، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم در طی کاهش وزن موثرتر از رژیم‌های پروتئین استاندارد بودند. رژیم‌های استاندارد یا پروتئین بالا می‌توانند برای همه موثر باشند. بر اساس انواع مختلف ژن، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای کاهش وزن و نگهداری 67٪ از افراد موثر است.
سایر اثرات مفید رژیم پروتئین برای لاغری
علاوه بر تأثیرات مطلوب بر وزن، پروتئین از چندین روش دیگر می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند.
افزایش توده عضلانی. دریافت پروتئین بیشتر می‌تواند اندازه و قدرت عضله را هنگامی که با تمرین مقاومت همراه است افزایش دهد.
کاهش از دست دادن عضلات در طی پیری. بسیاری از افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می‌دهند. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن یک شیک پروتئین روزانه به محافظت از سلامت عضلات در مردان مسن سالم و کسانی که از دست دادن عضلات مربوط به سن دارند کمک می‌کند.
تقویت استخوان‌ها. مصرف بیشتر پروتئین ممکن است باعث سلامت استخوان شود. زنان مسن با بیشترین میزان دریافت پروتئین حیوانی 69٪ خطر شکستگی مفصل ران را کاهش دادند.
بهبود زخم. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند باعث بهبودی زخم‌های مربوط به جراحی یا جراحت، از جمله زخم بستر شوند.
چه مقدار پروتئین باید هر روز بخورید؟
مقدار بهینه پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است. بر اساس DRI 0.36 گرم پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم، یک فرد 68 کیلوگرم حدود 54 گرم در روز نیاز دارد.
اگرچه این ممکن است برای جلوگیری از کمبود کامل پروتئین کافی باشد. اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که این برای سلامتی مطلوب، از جمله حفظ توده عضلانی، بسیار کم است.
افراد مسن به پروتئین بیشتری نسبت به DRI نیاز دارند. هر 1.3 گرم در هر کیلوگرم می‌تواند به جلوگیری از دست دادن عضلات مربوط به سن کمک کند.
بعلاوه، رژیم های غذایی با حداکثر دو برابر DRI با 1.6 گرم در هر کیلوگرم، باعث کاهش وزن و کاهش چربی، بهبود ترکیب بدن و محافظت از عضلات در هنگام کاهش وزن می‌شوند. افزایش مصرف پروتئین بیش از این مقدار مزایای اضافی داشته باشد.
یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود 1.2-1.6 گرم در هر کیلوگرم و 20-30٪ کالری در روز تأمین کند. برای یک فرد 68 کیلوگرمی، بسته به میزان کالری دریافتی، این مقدار طیف وسیعی در حدود 82-110 گرم پروتئین در روز فراهم می‌کند.
علاوه بر این، مهم است که به جای مصرف بیشتر آن در یک وعده، مصرف پروتئین خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید. این به بدن شما این امکان را می دهد تا از پروتئین به طور موثر استفاده کند.
چگونه یک رژیم پروتئین برای لاغری مناسب را دنبال کنیم؟
رعایت رژیم پروتئین برای لاغری آسان است. همچنین می‌تواند مطابق با ترجیحات غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی تنظیم شود. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی کنید تا قند خون کنترل شود. اگر از محصولات شیر خودداری می‌کنید، می‌توانید یک رژیم غذایی بدون لبنیات غنی از پروتئین را دنبال کنید.
حتی اگر یک رژیم گیاهی شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی باشد، می‌تواند پروتئین زیادی داشته باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر و خرید محصولات و تجهیزات پزشکی و دندان پزشکی می توانید به سایت آرشیدا طب و یا اینستاگرام مجموعه مراجعه فرمایید.
